مطالب آموزشی

1394-02-19 04:00
چگونه جودو خود را ارتقا دهیم؟ قسمت 15/   تمرینات تقویت مرکز بدن (میان تنه)

دکتر آراسته قسمت پانزدهم مقاله چگونه جودو خود را ارتقا دهیم با عنوان تمرینات تقویت مرکز بدن (میان تنه) Core strengthening exercises ارائه دادند.

 

به گزارش روابط عمومی فدراسیون جودو و کوراش، تقریباً کلیه پرتاب‌های جودو نیاز دارند که برای تکمیل تکنیک دوران کنید؛ بنابراین توانایی جودوکاران در قدرت چرخش جهت اتمام تکنیکو مقابله با هر نوع مقاومت در مقابل دفاع حریف بسیار تعیین‌کننده است. این قدرت چرخش می‌تواند به عنوان قدرت مرکزی یا هسته نیز نام‌گذاری گردد. داشتن یک قدرت مرکز مناسب شما را قادر خواهد ساخت تا نیروی خود را از پایین‌تنه به بالاتنه انتقال داده و نیز ستون فقرات شما را از آسیب‌های بالقوه محافظت خواهد نمود.

بنابراین جودوکاران باید تلاش نمایند تا مرکز (میان تنه) خوب و نیرومندی داشته باشند برای توسعه یک مرکز خوب برخی از بهترین تمرینات را اینجا فهرست نموده‌ام.

 

چرخش‌های روسیRussian twists

روی زمین با پاهای باز شده در مقابل خود بنشینید. وزنه‌ای (نظیر یک دمبل، توپ مدیسین بال) را گرفته و سعی کنید وزن خود را از سمت چپ به راست و بالعکس جابه‌جا کنید.اگر انجام این کار بسیار ساده است پاهای خود را اندکی بالاتر از سطح زمین گرفته و این حرکت را سه ست 20 تایی تکرار کنید.

 

 

Russian twists

 

چرخش‌های کشتی‌گیرانWrestlers twists

درحالی‌که ایستاده‌اید، یک وزنه مدور را گرفته و شروع به چرخش آن دور سر خود کنید. این حرکت را به تعداد مطلوب در هر دو جهت (ساعت‌گرد و پادساعت‌گرد) تکرار کنید.

توجه: اگر شما قبلاً دچار آسیب‌دیدگی شانه‌ها شده‌اید، این حرکت را انجام ندهید.

 

 

 

نگهداری مرکز Core hold

بند AB(AB brace) یعنی نگه‌داشتن بدن به‌صورتی شبیه پل که در مقاله سیزدهم توضیح داده شد، نگه‌داشتن بدن در حالت درازکش و دمر (prone hold)، حرکت پلانک یا پل. این تمرین نام‌های بسیاری داشته و بیشتر اوقات به‌صورتی نادرست توسط ورزشکاران انجام می‌گیرد. برای انجام درست بدن در حالت پل به‌سادگی یک حرکت شنا روی زمین را فرض کنید که به‌جای ایستادن روی دست‌ها روی زانوهای خود قرارگرفته‌اید. مفاصل رانی شما باید موازی زمین بوده، آنها را رها نکرده یا زیاد از زمین بلند نکنید. روی ماهیچه‌های شکمی و قسمت پایینی پشت خود تمرکز نموده و به‌آرامی شانه‌های خود را باهم از روی زمین بلند کنید. برای مدت زمان معینی بدن را در این حالت نگه دارید. اگر انجام حرکت بدین طریق بسیار ساده است، به‌آرامی دست و پای مخالف (دست راست و پای چپ یا بالعکس) را از روی زمین بلند کنید.

 

 

 

Core hold

 

 

بالا بردن معلق پاهاHanging leg raises

این ممکن است تمرین ساده‌ای به نظر برسد اما در واقع حرکت بسیار مشکلی است. در حالتی که از یک میله آویزان هستید پاهای خود را به‌آرامی از زمین بلند کنید. از عضلات شکمی و مرکزی بدن کمک گرفته اندکی زانوهای خود را خم نموده و پاهای خود را تا جایی که می‌توانید به میله نزدیک کنید. اگر انجام حرکت برای شما بسیار مشکل است به‌جای آن زانوهای خود را به قفسه سینه نزدیک کنید. این حرکت را 4 ست 15 تایی انجام دهید.

 

 

Hanging leg raises

 

کشش‌های پشت Back extensions

از یک دستگاه بدن‌سازی کشش پشت استفاده نموده و 4 ست 15 تایی تکرار کنید. مهم است که پشت خود را بیش‌ازحد نکشیدو تنها مقداری از زمین بلند شوید که به موازات زمین قرار بگیرید.

 

 

Back extensions

 

پرس روی نیمکت اسپارتان Spartan bench press

روی زمین قرار گرفته و هالتری را روی خود قرار داده همانند زمانی که حرکت پرس سینه روی نیمکت را تکمیل می‌کنید. مطمئن شوید که آرنج‌های شما قفل نشوند، بلکه اندکی انحنا به آنها بدهید. از میانه بدنه خود بهره گرفته و شروع به بالا آوردن پاهای خود از روی زمین کنید. پاهای خود را از یک سمت طوقه میله هالتر، قبل از آنکه به وضعیت شروع بازگردید لمس کنید. از سمت دیگر این حرکت را به‌ دفعات مقتضی تکرار کنید.

 

عضلات کف لگن Pelvic floor muscles

کف لگن شما موردی است که در دهه‌های اخیر مورد توجه ویژه صنعت تناسب‌اندام (fitness) قرار گرفته است. عضلات کف لگن عضلاتی هستند که در فرآیند دفع به شما کمک نموده و از بی‌اختیاری در دفع جلوگیری می‌کنند، البته موارد بسیاری نیز برای عضلات کف لگن و کاربرد آنها در کتب مرجع پزشکی ذکر گردیده که از بیان مجدد آنها خودداری می‌گردد. به‌هرحال داشتن عضلات کف لگن قوی، در سلامت برخی از اندام‌های حیاتی بدن و سلامت عموی بدن ضروری است و تمرینات متعددی نیز برای تقویت این عضلات پیشنهاد شده است.

 

برای داشتن عضلات کف لگن قوی‌تر باید به‌صورت عمدی از عضلات کف لگن خود استفاده کنید تا جایی که آنها بدون اینکه بدان فکر کنید به کار گرفته شوند (به‌عبارت‌دیگر ابتدا باید به‌طور ارادی آنها را بارها مورد استفاده قرار دهید تا به‌مرور استفاده از آنها به‌ طور غیرارادی در بدن شما تثبیت گردد). بهترین روشی که می‌توانم کف لگن را توصیف کنم مک زدن ناف به سمت کمر و ستون فقرات است.

 

برای کمک بیشتر در مورد تمرینات قوی کردن کف لگن باید به تمرینات محلی این ناحیه (مانند تمرینات کگل و امثالهم) و یا تمرینات دیگری که توسط متخصصان امر پیشنهاد می‌گردد روی آورد.

 

با اجرای منظم و مستمر این تمرینات در برنامه ارتقا قدرت خود به میزان زیادی قدرت میان تنه شما افزایش خواهد یافت که منتج به چرخش‌های بسیار قدرتمندتر و منعطف‌تر در حین اجرای پرتاب‌ها و اجرای فنون جودو خواهد شد.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

نظرات

  • رحیم فلاح پیشه 1394-09-03 17:10
    تمرینات خیلی خوبی بود. بهتر است از تصاویر بیشتری استفاده شود. دستشون درد نکنه
  • محمد بلواسی 1394-08-23 05:05
    سلام مطالب عالی بسیار
  • عباس محمدی 1394-02-22 05:03
    با سلام و عرض ادب
    مقاله بسیار جالب و کاربردی بود. امیدوارم از این دست مقالات در سایت فدراسیون بیشتر درج شود. زیرا برخی مقالاتی که درج می شود صرفاً جنبه نظری داشته و از نظر عملی در زمینه آموزش جودوکاران چندان مثمر ثمر نمی باشد. به نظر بنده نیاز امروز جامعه جودو ما بیشتر مقالاتی عملی شبیه همین مقاله است.
    بسیار متشکر و ممنون
  • داوود عباسی 1394-02-19 16:57
    بسیار عالی بود۰ واقعا جا دارد مربیان محترم از این مجموعه تمرینات در کلاسهای خود استفاده نمایند. کاملا کاربردی و در عین حال با کمترین امکانات قابل اجراست. خیلی خیلی ممنون
  • احد قربانی 1394-02-19 06:05
    بسیار عالی و کاربردی بود. انشاءالله کلیه مربیان با سرلوحه قرار دادن این مجموعه تمرینات و سایر تمریناتی که اساتید محترم در سایت قرار می دهند بتوانند نسلی از جودوکاران افتخارآفرین برای ایران اسلامی را تربیت نمایند.
ثبت نظر جدید

سخن رئیس فدراسیون

سخن روز

  • حضرت محمد(ص): شعبان ماه شریفی است، و آن ماه من است و فرشتگانی که حامل عرشند آن را بزرگ می‌‏دارند و حقّش را می ‏شناسند و آن ماهی است که در آن روزی مؤمنان به خاطر ماه رمضان افزون می‌‏شود.

پربازدیدترین اخبار

برنامه های پیش روی داخلی

برنامه های پیش روی خارجی