مطالب آموزشی

1393-08-14 07:15
ابزار لازم برای تمرینات پلیومتریک

استاد رضا مدنی، قسمت دوم تاریخچه و مفهوم تمرینات  پلایومتریک و ارتباط آن با دینامیک تاچی وازا در جودو را ارائه دادند.

 

به گزارش روابط عمومی فدراسیون جودو و کوراش، هر برنامه ای که برای بهبود اجرای ورزشی طراحی می شود، نیازمند روش مداومی برای ارزیابی جهت گیری برنامه ، آمادگی شرکت کنندگان و اجرای برنامه توسط آنها می باشد. برای آنکه استفاده از چرخه کششی کوتاه شدن به طور مطلوب انجام گیرد، باید از عناصری که وارد برنامه می شوند ، ارزیابی صورت گیرد این عناصر شامل موارد ذیل است:

 

-          سن افراد

-          سطح آمادگی آنها و درک شیوه های صحیحی که برای شرکت آنها در برنامه مناسب است.

-          تجهیز صحیح شرکت کنندگان (لباس مناسب و وسایل لازم) و اینکه آیا آنها قادرند پیشرفت های خوبی را آشکار کنند.

 

ارزشیابی توانایی

آیا برنامه جدی تمرینات پلیومتریک انتخاب خوبی برای شماست؟ قبل از هرگونه تلاش در طراحی ویژگی های یک برنامه لازم است با احتیاط به عوامل گوناگونی که می توانند ایمنی شرکت کنندگان در چنین برنامه تمرینی شدیدی را تحت تاثیر قرار دهند نگریسته شود چنانچه شما مربی هستید باید وضعیت شرکت کنندگان از نظر سن، تجربه، تندرستی و آمادگی سطح قدرت و جنبه های وراثتی وی را تضمین کنید.

سن شرکت کنندگان

سن تقویمی یک عامل قابل توجه به شمار رود. بوسکو و کومی – 1981 پژوهشی را اجرا کردند که نشان می دهد بلوغ یا عدم بلوغ سیستم عصبی و سیستم اسکلتی بر روی تحمل تمرینات پلیومتریک اثرگذار است ، نوجوانی که هنوز به سن بلوغ نرسیده اند نباید در پلیومتریک به ویژه در سطوح شدید آن شرکت کنند.

 

توانایی های جسمانی و وضعیت شرکت کننده

چند شاخص بدنی (آنترومتریک – فیزیولوژیک) برای ارزیابی درست وجود دارند که نه تنها در تمرینات بلکه در رفع مشکلات و تندرستی هم کاربرد دارند . انعطاف پذیری را مورد ارزیابی قرار دهید به ویژه آن را در مفاصل مچ پا و عضلات ساق پا برای ارزیابی مکانیک های مناسب پا و در شانه ها ، لگن، ستون فقرات برای ارزیابی قسمت های لگن و سرشانه مورد وارسی قرار دهید.

وضعیت حالت بدن را ارزیابی کنید به ویژه به کاربرد صحیح مکانیک های بالاتنه انحراف لگنی و وضعیت مهره های گردن ، سینه و کمری ستون فقرات توجه داشته باشید.

تعادل را در وضعیت موازنه انحراف بالاتنه و آرایش مفاصل فرعی وارسی نمایید. حالت پایداری پاها در شرایطی که روی زمین قرار گرفتند استحکام گام تنش مفصل هماهنگ ارزیابی کنید . سابقه آسیب دیدگی را نباید از نظر دور داشت هر نوع آسیب دیدگی ممکن است یک محدودیت به نظر بیاید.

آمادگی عمومی شرکت کننده

وجود سطح قابل قبولی از آمادگی همه جانبه در هر نوع ورزشی می تواند مفید باشد و تمرینات توان انفجاری نیز از این قاعده مستثنی نیست ، در این مرحله معاینه بدنی توسط پزشک می تواند کمک موثری باشد. فرد شرکت کننده از نظر کنترل وزن و ترکیب بدن ، آمادگی قلبی عروقی کافی برای اجرای ورزش پیوسته به مدت چند دقیقه یا بیشتر قدرت لازم برای انتقال وزن بدن جهت حرکت در همه صفحات و جهات ، انعطاف پذیری برای اجرای وضعیت های حرکتی در دامنه های گوناگون حرکت قابل قبول باشد.

شدت زیاد

ما می توانیم شدت را به دو طریق شرح دهیم که دو طریق برای تمرینات چرخه کشش ، کوتاه کردن حائز ارزش می باشد. یکی از این دو مربوط می شود به مقدار نیروی اعمال شده که ما آن را در قسمت های بعدی بیشتر به بحث خواهیم کشید . دومی مربوط است به میزان تلاش فرد به هنگام اجرای تمرینات پس از این که شما مرحله گرم کردن را پشت سر گذاشتید سرعت اجرا همراه با حداکثر تلاش برای کسب مطلوب آثار تمرینی ضروری است، سرعت کشش عضله با ارزش تر است؛ از بزرگی کشش زمانی که شما عضله را به سرعت تحت فشار قرار می دهید پاسخ بازتابی بزرگتری را دریافت می کنید.

 

استراحت

یک تا دو دقیقه استراحت بین دورها معمولا برای بازگشت به حالت اولیه سیستم های عصبی – عضلانی که تحت فشار حرکات چرخه کشش – کوتاه شدن قرار می گیرند کفایت می کنند. این زمان بیشتر بستگی به جایگاه حرکات در مقیاس فشار دارد. حرکات کم برخورد کم شدت نیاز به دوره های استراحت کوتاهتر از 30 تا 60 ثانیه دارد که این زمان برای قدم زدن و برگشت به جای اول یا تغییر جا با فرد کمکی یا هم تیمی کفایت می کند در رابطه با حرکات شوک تکرارهای ورزشی مشابه 2 تا 3 دقیقه یا حتی بیشتر استراحت نیاز دارند تا سیستم های درگیر برای تولید نیروهای ضروری جهت اجرای مطلوب آماده شوند.

 

پایین تنه – پاها – لگن

اکثر حرکات ورزشی از پاها و لگن سرچشمه می گیرند . این امری است که در فعالیت های دویدن ، پرتاب کردن و پرش که احتمالا هدف نهایی اجرا به شمار می آیند یا جزئی از حرکات پیچیده تر محسوب می شوند صدق می کند. برای مثال اغلب انرژی حرکتی پاها و لگن از طریق وضعیت جمع شدن و باز شدن حرکت چرخش و خم شدن به طرف بالا و بخش میانی بدن منتقل می شود . بالاتنه در نهایت این انرژی را برای اجرای برخی از انواع حرکات ماهرانه توسط شانه ها ، قفسه سینه و دست ها دریافت می شود.

 

حرکات و زنجیره توان

سازمان دهی حرکات پلیومتریک از مفهوم زنجیره توان پیروی می کنند اکثر حرکات به فعالیت پاها و لگن اختصاص دارند زیر این گروههای عضلانی مرکز توان برای حرکات ورزشی بوده و مشارکت اصلی همه ورزش ها دارند . در اینجا ما حرکات چرخه کشش – کوتاه شدن را برای عضلات لگن و پاها طراحی شده اند و فعالیت های اختصاصی عضلات تحت تاثیر آنها را شرح می دهیم.

 

پرش ها

در پرش ها ما حداکثر ارتفاع یا در اصطلاح آموزش انتقال لگن به طرف بالا در نظر داریم ولی چندان بر مسافت افقی تاکید نمی کنیم اگر چه هدایت کار پا ممکن است فرق کند ولی ورزشکاران معمولا پرش ها با هر دو پا در پرواز و فرود اجرا می کنند.

 

پرش چمباتمه

اگرچه وضعیت اجرا بدون حرکت پیش کشش باشد ما می توانیم آن را پرش پیش کشش بنامیم کهعبارت است از اجرای یک پرش عمودی از وضعیت ایستا همراه با خم شدن مفصل مچ ، زانو ، لگن و تا درجات خاصی می باشد.

 

پرش معکوس

اگر شما یک حرکت پیش کشش را اجرا کنید ما آن را به عنوان یک پرش معکوس می شناسیم که عبارت است از اجرای یک پرش عمودی از یک وضعیت خم شدن مفصل مچ، زانو، لگن قبل از شروع حرکت و پس از آن باز کردن سیستم عضلانی اسکلتی می باشد.

 

پرش های درجا

پرواز و فرود در برگیرنده انتقال افقی نیست بدن فقط به صورت عمودی جابه جا می شود پرش های درجا معمولا برای شروع زنجیره های حرکت استفاده می شود یا اگر فرد پیشرفته باشد در کارهای کم شدت با حجم متوسط به کار می رود.

 

پرش طول

در اصطلاح دو و میدانی برخی از حرکات پرشی در سطح افقی انجام می شود این تعریف شامل حرکاتی است که در آن پروازها و فرودهای کم شدت با حجم زیاد بر حسب متر ثبت می شوند براساس تعداد پرش این اصطلاحی است که برخی مربیان برای توصیف تمریناتی که مسافت های زیادی (30 تا 100 متر) را در بر می گیرند ، استفاده می کنند.

 

پرش های نیمه استقامت

این اصطلاح یکی دیگر از عبارات آموزشی مربیان دو و میدانی برای پروازها و فرودهای کم شدت و پرحجم است، پرشهای نیمه استقامت نیز در مسافت ها به کمیت در می آیند (نه براساس تکرارها) این حرکات شامل جهش با شدت کم و ساده یورتمه و حرکات ترکیبی که مسافت های طولانی را در بر می گیرند (40 تا 80 متر) می باشند.

 

پرش های نیمه توانی

پروازها و فرودها با شدت زیاد و حجم کم جزئی از پرش های نیمه توانی هستند (عبارت دیگری که از اصطلاحات دو و میدانی قرض گرفته شده است) حرکاتی که با استفاده از تعویض پا یا با یک پا انجام می شوند یا از جعبه ها در آن استفاده می شود.

 

پرش های کوتاه انتهایی

ما اغلب پرواز ها و فرودهای کم حجم و بسیار شدید (یا شوک) را تحت عنوان پرش های کوتاه انتهایی می نامیم این حرکات شامل درجه بالایی از پیچیدگی می باشند همچون پرش های لی لی از روی مانع ، پرش های عمقی و پرش های طول از حالت ایستا در جا.

در فرهنگ تمرینات انفجاری روش شوک در اصل برای توصیف تمرینات برون گرا به کار گرفته شد. هرچند تعریف اختصاصی تر آن موسوم به روش های انفجاری- واکنشی است که دربرگیرنده انواع تمرینات انفجاری (نظیر پرش عمقی ) می باشد.

 

Boundsجهش

در حرکات جهش هدف اصلی کسب حداکثر مسافت افقی است ارتفاع شروع حرکت یک عامل اثر گذار در موفقیت طی کردن مسافت است. ورزشکاران این حرکت را به صورت جفت پا یا به صورت تعویض پا اجرا می کنند.

 

Hop لی لی

هدف اصلی در حرکات لی لی کسب ارتفاع یا مسافت با حداکثر سرعت حرکات چرخه ای پا می باشند.

افزایش مسافت افقی در سیمای ابتدایی از اهمیت ثانوی برخوردار است تا بر ارزش انتقال لگن همراه با حرکات مطلوب چرخه ای پا تاکید می شوند بعد ها تاکید مجدد بر جنبه عمودی حرکت شاید برای نیل به اهداف اختصاصی تر اهمیت یابد برای مثال در حرکت لی لی پرش سه گام.

 

Leaps پرش جفت پا

پرش جفت پا یک حرکت منفرد است که هدف آن کسب حداکثر مسافت ارتفاع وافقی است این حرکت را می توان با یک پا یا با دو پا اجرا کرد.

 

Skips جست زدن

ورزشکاران این حرکت را به شیوه تعویض گام و یک لی لی اجرا می کنند به عبارت دیگر گام برداشتن با پای راست و فرود با همان پا سپس گام با پای چپ و فرود با همان پا و به همین ترتیب ادامه می یابد که هدف بر ارتفاع و مسافت افقی است.

گام لی لی را در تمام جهات اعمال کنید (به طرف جلو – پهلو و به طرف عقب)

 

ریکوچت ricochet

محور اصلی حرکت ریکو چت تاکید بر سرعت بالای حرکت پا می باشد ، شما باید انتقال عمودی و افقی را به حداقل برسانید تا سرعت اجرا افزایش یابد. تمرینات پلیومتریک همچون بسیاری از روش شناسی های ورزشی دیگر در دو دسته تکاملی طبقه بندی می شوند که یک دسته شامل تمرینات تحت فشار یا مقاومتی و دسته دیگر شامل تمرینات بدون فشار یا مقاومت می باشد. ریکوچت همراه با احساس مناسبی از سبکی و افت انجام می شود که با دسته دومی بیشتر جور در می آید به عبارتی شیوه تمرین بسیار سریع می باشد.

 

تمرینات بنیادی

به منظور تعیین تمرینات بنیادی جلوپا و لگن بایستی حرکات را در گروههای پرش ها ، جهش ها ، جست زدن ها و لی لی ها قرار دهیم . درون هر دسته ها حرکات را به صورت متوالی از شدت کم تا متوسط ، زیاد و شوک ارائه نموده ایم.

 

نظرات

  • محمد 1393-10-04 18:41
    از خدا طول عمر برای همه اساتید قدیمی خواستارم
    فکر می کنم می شود مطالب درج شده هر چند وقت یکبار خلاصه و شکل های جدید به آنها اضافه شود
  • علی غفوریان 1393-08-14 13:09
    با تشکراز استاد بزرگوار که واقعا در مدتی که تحولات بزرگی در سایت فدراسیون جودو و البته خود فدراسیون اتفاق افتاده ، گنجینه ای از اندوخته های خود را اختیار همگان قرارمیدهند به نظرم می رسد در مقاله فوق کلمه جهش باید معادل کلمه bounce باشد که اشتباها bounds تایپ شده است.
ثبت نظر جدید

سخن رئیس فدراسیون

سخن روز

  • هفته وحدت گرامی باد

پربازدیدترین اخبار

برنامه های پیش روی داخلی

برنامه های پیش روی خارجی