مطالب آموزشی

1393-06-03 09:03
اینتروال در جودو (قسمت چهارم)

به گزارش روابط عمومی فدراسیون جودو و کوراش، استاد رضا مدنی قسمت چهارم مقاله  چندقسمتی با نام اینتروال در جودو را ارائه دادند.

 

استراحت

 

وقتی در مورد استراحت بحث میشود دو نکته حائز اهمیت است که عبارتند از:

 

1-مدت استراحت   2- نوع استراحت

برگشت ضربان قلب به حالت عادی بهترین معیار برای تعیین مدت استراحت است در جدول ذیل ضربان مطلوب برای آغاز فعالیت در تمرینات اینتروال مشخص گردیده است .

 

 

 

ضربان مطلوب قلب برای آغاز فعالیت در تمرینات اینتروال برای آقایان و بانوان

سن

ضربان قلب در آغاز تکرارها

ضربان قلب در آغاز ست‌ها

زیر 20 سال

150 ضربان در دقیقه

125 ضربان در دقیقه

20 تا 29 سال

140 ضربان در دقیقه

120 ضربان در دقیقه

30 تا 39 سال

130 ضربان در دقیقه

110 ضربان در دقیقه

40 تا 49 سال

120 ضربان در دقیقه

105 ضربان در دقیقه

50 تا 59 سال

115 ضربان در دقیقه

100 ضربان در دقیقه

60 تا 69 سال

105 ضربان در دقیقه

90 ضربان در دقیقه

 

 

انواع استراحت

 

 

نوع استراحت نیز بستگی به تمرینات سیستم‌های انرژی مختلف دارد .

1-استراحت کامل شامل توقف کامل و یا در حال راه رفتن و درجا حرکات بسیار خفیف انجام دادن – استراحت کامل برای سیستم آ.ت.پ.پ.ث مناسب می‌باشد .

2- استراحت با کار شامل راه رفتن تند – نرمش – دویدن نرم – و فعالیت نرم میباشد . در به کار بردن سیستم انرژی اسیدلاکتیک استراحت با کار پیشنهاد میشود .

3- استراحت مرکب شامل ترکیبی از استراحت نوع اول و دوم استراحت مناسب برای فعالیت‌هایی مربوط به سیستم آرابیک استراحت کامل میباشد .

البته باتوجه به توضیحات فوق اینجانب استراحت نوع آن و زمان استراحت را با شرایط مسابقه بی ارتباط نمی‌دانم و معتقدم یک مربی باتوجه به خلاقیت خود میتواند گاهی از ضوابط کلیشه ای   بالا عدول نماید . و آنچه مناسب می‌داند انجام دهد.

 

تعداد جلسات

در تعیین تعداد جلسات دو سؤال کلی باید جواب داده شود .

1-چند هفته و چندبار در هفته تمرین برای رسیدن به هدف مشخص لازم است .

2- چگونه میتوان خصوصیات مطلوب حاصل از تمرینات را برای مدت طولانی نگهداشت .

 

برای آمادگی جسمانی عمومی مشخص شده که با هفت یا هشت هفته تمرین و دو تا سه جلسه تمرین در هر هفته تقویت هرسه سیستم انرژی امکان پذیر میباشد . در این هدف که آمادگی جسمانی میباشد تحقیقات نشان داده‌اند که 12 هفته تمرین با 4 یا 5 جلسه تمرین در هفته برتری ناچیزی بر هشت هفته با 2 یا 3 جلسه تمرین در هفته حاصل گردیده است .

 

نگهداری آمادگی جسمانی

 

تحقیقات روی دانشجویان مرد دانشگاهی نشان داده است که پس از هشت هفته تمرینات آمادگی جسمانی خصوصیات به دست آمده را میتوان با یک جلسه تمرین در هفته تا هشت هفته دیگر نگهداشت . بنابراین به افرادی که مایلند تمام سال از آمادگی جسمانی مطلوبی برخوردار باشند پیشنهاد میشود برنامه تمرینی خود را برای هر 16 هفته تهیه نمایند . به طوری که هشت هفته اول ، هفته‌ای سه جلسه تمرین و هشت هفته دوم ، هفته‌ای یک جلسه تمرین آمادگی آنها را 16 هفته نگه می‌دارد . این برنامه برای ورزشکار حرفه‌ای و ورزشکار آماتور – بانوان – آقایان – کهنسالان ، مفید و مؤثر است .

این تحقیق ( تز دکترا ) در دانشگاه ایالتی اوهایو ohio – state university در کشور آمریکا در سال 1972 صورت پذیرفته است .

 

اجرای تمرینات اینتروال

 

سازمان دهی و نحوه اجرای تمرینات اینتروال قسمت مهمی در موفقیت این برنامه برای آماده ساختن ورزشکار می‌باشد . اصول تمرینات اینتروال هم برای شرکت کنندگانی که هدفشان بهبود وضع جسمانی شخصی خودشان است و هم ورزشکارانی که در سطح قهرمانی فعالیت دارند مفید است و هدف اصلی در چند هفته اول ایجاد انگیزه مثبت نسبت به اجرای فعالیت و علاقه‌مندی به تمرینات اینتروال با هدف عادت تدریجی نسبت به فشارهای ناشی از تمرین است .

در جدول زیر که برنامه ( کلمه نرم ) نوشته شده زمان تمرین قید نشده و میتوان به مدت دو هفته تمرینات را به صورت نرم و بدون زمان اجرا کرد تا ضمن دستیابی به هدف بالا مربی هم برای برنامه نویسی اطلاعات و آگاهی‌های بیشتری از شاگردان بدست آورد .

فراموش نشود قبل از آغاز فعالیت نرمش و تمرینات سبکی انجام گردد .

ضمناً مربی باید از سلامت قلبی عروقی و تنفسی شاگردان خود اطمینان کامل داشته باشد .

 

 

 

برنامه تمرینات اینتروال برای دو هفته اول

جلسات تمرین

برنامه

نسبت زمان کار و استراحت

مسافت کل تمرینی به متر

هفته اول ) روز اول

200×4 نرم

100×8 نرم

1 به 3

1600 متر

روز دوم

100×8 نرم

400×2 نرم

1 به 3

1600 متر

روز سوم

200×6 نرم

800×1 نرم

1 به 3

2000 متر

روز چهارم

200×6 نرم

200×6 نرم

1 به 3

2000 متر

هفته دوم ) روز اول

400×6 نرم

1 به 3

2400 متر

روز دوم

400×6 نرم

1 به 3

2400 متر

روز سوم

800×3 نرم

1 به 3

2400 متر

روز چهارم

2400×1 نرم

1 به 3

2400 متر

 

همانطور که قبلاً یادآوری شد هدف در تمرینات اینتروال تقویت سیستم‌های انرژی و بالا بردن آمادگی عمومی است این تمرینات میتواند در دو و دوچرخه سواری و شنا و حتی پله قابل اجرا باشد .

جالب است بدانید تعداد 15 کاپیتان زیر دریائی یکی از کشورها تقاضا کرده بودند که تمرینات اینتروالی به آنان پیشنهاد شود که در زیر دریائی قابل اجرا باشد و بتواند کارکنان آنان را از آمادگی مطلوب برخوردار سازد . در این تمرینات اینتروال روی پله به آنان پیشنهاد گردید .

 

 

 

مقایسه مسافت‌های تمرین برای سیستم‌های انرژی مختلف در دو و دوچرخه سواری به متر

سیستم انرژی

مسافت دو به متر

مسافت دوچرخه سواری به متر

سیستم آ.ت.پ.پ.ث

50 متر

100 متر

200 متر

133 متر

250 متر

500 متر

سیستم آ.ت.پ.پ.ث و

اسیدلاکتیک

400 متر

600 متر

1000 متر

1500 متر

سیستم اسیدلاکتیک و آرابیک

800 متر

1000 متر

2000 متر

2500 متر

سیستم آرابیک

1200 متر

3000 متر

نظرات

اولین نفری باشید که برای این مطلب نظر می دهید!

ثبت نظر جدید

سخن رئیس فدراسیون

سخن روز

  • هفته تربیت بدنی گرامی باد

پربازدیدترین اخبار

برنامه های پیش روی داخلی

برنامه های پیش روی خارجی