1393-05-15 10:12
 تمرینات افزایش قدرت در سنین کودکی (قسمت آخر)

به گزارش روابط عمومی فدراسیون جودو و کوراش، استاد رضا مدنی  قسمت پایانی مقاله تمرینات افزایش قدرت در سنین کودکی را ارائه دادند.

 

نمونه ای از برنامه کسب قدرت عضلانی با تمرینات دایره ای

 

نمونه اول

کسب قدرت عضلانی با تمرینات دایره ای در سنین کودکی با استفاده از روش اینتروال زیر بیشینه صورت می پذیرد.

 

ایستگاه اول: تمرینات جهت تقویت عضلات دستها:پرتاب توپ طبی با هردو دست به طرف دیوار

ایستگاه دوم: تقویت جهت تقویت پاها: جهش جفت پا از یک حلقه بر روی زمین در حلقه ای دیگر، برگشت به صورت دویدن

 

ایستگاه سوم: تمرین جهت تقویت عضلات شکم: انجام حرکات پای دوچرخه در حالت نشسته به گونه ای که بدن فقط از ناحیه باسن با زمین تماس، دستها به طرفین و به صورت آزاد قرار داشته باشد.

 

ایستگاه چهارم: جهت تقویت عضلات پشت حرکات پاندولی بدن از حالت درازکش به شکم و به صورتی که دستها در پشت گردن به هم قلاب و پاها از زمین جدا شده باشد.

 

ایستگاه پنجم: تمرین جهت تقویت تمام عضلات بدن، پریدن از روی خرک(یا چهارپایه) و فرود و عبور از زیر آن

 

ایستگاه ششم: تمرین جهت تقویت عضلات دستها: حالت سقوطی بدن از فاصله 50 سانتی متری دیوار پس از تماس کف دستها با دیوار با استفاده از نیروی باز شدن مفصل آرنج از حالت خمیده با یک حرکت سریع بدن از دیوار جدا شده و سپس به حالت اولیه برگشت داده می شود.

 

ایستگاه هفتم: تمرین جهت تقویت عضلات پاها پرش جفت از روی نیمکت و یا خرک مطبق و فرود به تشکچه ژیمناستیک

 

ایستگاه هشتم: تمرین جهت تقویت عضلات شکم: حرکت دراز و نشست با پای محکم شده به زیر نیمکت

 

ایستگاه نهم: تمرین جهت عضلات پشت از حالت درازکش به روی شکم و به روی نیمکت در وضعیتی که دستها لبه نیمکت را از بالا سر محکم گرفته اند پاها بالا و پایین برده شوند.

 

ایستگاه دهم: تمرین جهت تقویت تمامی عضلات بدن، حرکت بارفیکس با زانوی خمیده

 

توجه :

با درنظر گرفتن گروه سنی می توان تغییرات لازم در مقدار فشار تمرینات را با درنظر گرفتن متغیرهایی مانند شدت کار، تعداد ست ها، تعداد تکرارها، زمان شدت فعالیت و زمان استراحتی اعمال نمود.

 

نمونه دوم

در این نمونه تمرینات دایره ای با استفاده از یار کمکی و به صورت دونفره انجام می شود.

 

ایستگاه اول: تمرین جهت تقویت عضلات دستها نفر اول توپ بیسبال را به سمت دیوار پرتاب نموده و نفر دوم آن را برمی دارد و سپس نفر دوم توپ را به سمت دیوار پرتاب کرده و نفر اول آن را برمی دارد.

 

ایستگاه دوم: تمرین جهت تقویت عضلات پاها بوده و و نفر مقابل یکدیگر می ایستد کف دستها به هم چسبیده است همزمان حرکت نشستن و بلندشدن انجام می شود این تمرین تکرار می شود.

 

ایستگاه سوم: تمرین جهت تقویت عضلات شکم درازکش به پشت نفر اول در حال بالا آوردن سر و سینه توپ را دریافت نموده و به حالت درازکش درمی آید این تمرین تکرار شود.

 

ایستگاه چهارم: تمرین جهت تقویت عضلات پشت درازکش به شکم سر و سینه بالا نفر اول توپ را با هر دو دست از روی نیمکت به سوی نفر دوم پرتاب می نماید و سپس تکرار حرکت از نفر دوم و تکرار تمرین

 

ایستگاه پنجم: تمرین جهت تقویت عضلات دستها: در حالت شنای سوئدی درحالی که هر دو نفر روبروی هم قرار دارند وزن را به روی یک دسته انداخته و دست دیگر خود را به دست دیگری می زند(تعویض دستها و تکرار)

 

ایستگاه ششم: جهت تمرین عضلات پاها هر دو نفر حالت خمیده روبه روی هم قرار گرفته و دستها را در ناحیه شانه های هم قرار داده پای راست خود را به جلو برده و به صورت متوالی و سریع پاها را تعویض می نماید. (رقص قزاقی)

 

ایستگاه هفتم: تمرین جهت تقویت عضلات شکم: حالت نشستن به گونه ای که پاها و بالاتنه از زمین جدا باشند دستها در پشت بدن تکیه شود، پاها به صورت اریب و جفت بوده و هر دو نفر روبه روی هم می نشینند و پاهای خود را به همان صورت کشید از زیر و بالای پاهای یکدیگر عبور می دهند.

 

ایستگاه هشتم: تمرین جهت تقویت عضلات پشت: در حال نشسته با پاهای کاملا کشیده پشتها به هم چسبیده ، دستها در بالای سر به هم گره خورده هر نفر به ترتیب دیگری به روی پشت خود می کشاند.